منابع پروتئین برای گیاهخواران
گیاهان معمولا منبع غنی از پروتئین نیستند اما برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند. در این مطلب قصد داریم گیاهانی که پروتئین بالایی دارند را معرفی کنیم.
سویا
سویا و فرآوردههای آن جزء منابع عالی پروتئین گیاهی و آهن هستند. هر 100 گرم سویا، 36 گرم پروتئین دارد و در حجم مساوی با گوشت گاو حاوی مقدار بیشتری آهن است. همچنین، حاوی اسیدهای چرب ضروری است که به مقابله با کلسترول خون کمک میکنند.
تخم کدو
تخمههای خام یا بوداده کدو را میتوان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در برنامه روزانه جای داد زیرا هر 100 گرم آنها، 25 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، دانههای کدو منبع غنی ویتامینهای A،B1،B2 همچنین آهن، روی، مس، پتاسیم و کلسیم است.
شیر سویا
شیری که از دانههای سویا بدست میآید و با ویتامینها و مواد معدنی غنی می شود جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانههای سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند بنابراین توصیه میشود از موارد غنی شده استفاده کنید.
کره بادامزمینی
گرچه کره بادامزمینی چرب و پرکالری است اما در رژیم وگانها و آنهایی که بیشنر به سراغ مواد غذایی با منشا گیاهی میروند، جایگاه ویژهای دارد. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از روی، فسفر، ویتامین B3 است و در تامین پروتئین مورد نیاز بدن نقش قابل ملاحظهای دارد.
تخممرغ
تخممرغ از نظر میزان پروتئین، جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی قرار دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخممرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمیتوان از میزان پروتئین موجود در آن چشمپوشی کرد.
سبوس جودوسر
سبوس جودوسر جزء مواد غذایی غنی از فیبرها، آهن و روی محسوب میشود که البته حاوی مقدار فراوانی پروتئین هم هست. البته عادت به خوردن این ماده غذایی برای کاهش وزن، تنظیم قند خون و کلسترول نیز مفید است.
ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل پروتئین زیاد و چربی کم در سالهای اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین در برخی از غذاها، جایگزین خوبی برای خامهی ترش است. با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامهی ترش، از پروتئین بیشتری بهرهمند میشوید چون پروتئین آن دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامهی ترش است.
شاهدانه
پروتئین این مادهی غذایی به راحتی هضم میشود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب میتوانید تهیه کنید. با اینکه شاهدانه و ماریجوانا از یک گیاه به عمل میآیند، اما این ماده اثرات روانگردان ندارد. شاهدانه به دلیل اندازهی کوچک و طعم خوبی که دارد، در تهیهی سوپ، سالاد و اسموتی استفاده میشود.
بادام
بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این مادهی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا میتوان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این مادهی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک میکند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیادهروی کرد. به دلیل وجود آفتکشها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه میشود
پنیر سویا
غذای اصلی گیاهخواران، از نظر میزان پروتئین در این لیست در ردههای پایین قرار دارد. این ماده سالها است که در رژیم غذایی گیاهخواران جایگزینی برای گوشت است. توفو ریشه در چین باستان دارد و در شکلهای و طعمهای مختلف موجود است. میزان پروتئین آن از گوشت قرمز، سینهی مرغ و ماهی کمتر است و جایگزین چندان خوبی برای گوشت نیست. برای تامین پروتئین مورد نیاز خود بهتر است از گزینههای بهتری مثل عدس استفاده کنید. توفو را میتوان به خورش و سوپ اضافه کرد یا با سرخ کردن به صورت همبرگر و هاتداگ مصرف کرد.
کلمپیچ
این سبزی حاوی مقادیر کافی پروتئین است، اما به تنهایی جایگزینی برای گوشت محسوب نمیشود و بهتر است برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، این مادهی غذایی همراه با مواد دیگری که سرشار از پروتئین هستند مصرف شود. کلمپیچ حاوی مقادیر زیادی فیبر است. تحقیقات نشان میدهد کلمپیچ در پیشگیری از ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای دیگر مفید است. اگر طعم این سبزی را دوست ندارید میتوانید از کلمپیچ نارس استفاده کنید. برگهای این سبزی را به صورت چیپس سرخ کرده و همراه با ادویهی مورد علاقهی خود مصرف کنید.