امتیاز بدهید

ميوه و سبزي ها تأمين کننده اکثر ويتامين ث، فيتوکميکال و فيبر مورد نياز بدن هستند لذا در هر رژيم غذايي لازمند، چه رژيم لاغري باشد و چه نباشد. تأسف باراين است که گرچه استفاده از اين نوع مواد غذايي براي تأمين سلامتي ضروري است ولي در رژيم غذايي خيلي از ما اين نوع مواد غذايي به اندازه کافي وجود ندارد. بنابراين براي سلامتي شما مصرف اين گروه از مواد غذايي ضروري است.
شايد شما (روزانه)مصرف انواع مکمل ها را براي تأمين 500 ميلي گرم ويتامين ث مدنظر قرار دهيد ولي مکمل ها هرگز به خوبي منابع واقعي و طبيعي نيستند. چرا که مصرف ميوه و سبزي به اندازه کافي با توجه به حجم بالا نقش به سزايي در پرکردن معده افراد چاق که معمولاً معده حجيمي دارند، خواهد داشت لذا به کاهش وزن آنان کمک شاياني مي کند.

مصرف روزانه سبزیجات ضامن سلامتی شخص می باشد. مصرف سبزیجات از بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی پیشگیری می نماید. مقدار سبزیجات مورد نیاز بدن با توجه به هرم راهنمایی غذایی به طور کلی روزانه 200 گرم می باشد که این مقدار برای سالمندان بالای هفتاد سال و نوجوانان و کودکان کمتر است. رابطه مصرف سبزیجات و لاغری سبزیجات دارای کالری پایین می باشند، حجیم و سیرکننده می باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می شود. امروزه حدودا” یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.

با مصرف سبزیجات خطر دیابت را کاهش دهید برعکس میوه ها سبزیجات، خصوصا” سبزیجات تازه قند بسیار کمی را دارا می باشند. قند در نوعهای متفاوت آن در بدن به گلوکز تبدیل می شود و این پدیده موجب تغییرات در سطح قند خون می گردد و بنابراین دانستن مقدار هیدروکربن و در نتیجه قند برای بیماران دیابتی ضروری است. مصرف سبزیجات بالانس قند خون را بسیار کمتر از سایر مواد غذایی دچار تغییر و تحول می کند و موجب رسانیدن ویتامین ها و املاح معدنی به بدن می گردد. بنابراین مصرف سبزیجات در رژیم بیماران دیابتی و پیشگیری از بیماری نقش مهمی را ایفا می نمایند. سبزیجات حاوی فیبر، آنتی اکسیدانها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر می باشند و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش می دهند. داشتن اندیس گلیسمی پایین در مواد غذایی در تغذیه بیماران دیابتی نوع 2 مفید است و از سوی دیگر مصرف آنان فاکتوری برای کاهش وزن است.

سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، کرفس و اسفناج دارای اندیس گلیسمی پایینی هستند. سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و منیزیم در فعالیت انسولین نقش مهمی را ایفا می نماید سطح منیزیم معمولا در بیماران دیابتی پایین است. سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج منبع خوبی از منیزیم هستند. با مصرف سبزیجات سلامت خود را تضمین کنید در سبزیجات گوناگون بیش از 180 نوع ویتامین و ماده معدنی متفاوت یافت می شود که بدن نیازمند به تامین آنان برای سلامت خویش می باشد از این رو مصرف سبزیجات گوناگون برای سلامت شخص بسیار مفید و ضروری است. سبزیجات حاوی ویتامین ها و املاح معدنی فراوانی هستند که در سلامتی بدن نقش مهمی دارند.

از جمله این املاح آهن است،آهن در خونسازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. کمبود آهن در رژیم غذایی موجب کم خونی و احساس خستگی مفرط می شود. سبزیجاتی مانند اسفناج ، سیب زمینی و مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آهن می باشند. سبزی های با رنگ سبز پر رنگ مانند اسفناج، بروکلی، و کاهو علاوه بر خاصیتهای ذکر شده حاوی میزان بالایی کلسیم می باشند. کلسیم برای استحکام استخوان و سلامت دندان لازم می باشد و از پوکی استخوان نیز جلوگیری می نماید.

مشکلات کمبود مصرف میوه

افزایش فشار خون
میزان سدیم در اکثر میوه ها پایین است در عوض دیگر مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم در بسیاری از میوه ها به فراوانی یافت می شود. حذف کردن میوه ها یا کاهش مصرف آنها در کنار مصرف غذاهای حاوی سدیم مطمئنا باعث بالا رفتن فشار خون شما می شود. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها و سبزیجات حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم به کاهش سدیم در رژیم غذایی شما کمک می کند و از این طریق فشار خون را کاهش می دهد.

افزایش احتمال افسردگی
غذایی که می خوریم نه تنها با سلامت جسم ما ارتباط مستقیم دارد بلکه سلامت روانی ما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات نشان می دهند افرادی که در رژیم غذایی خود از میوه ها و سبزیجات بیشتری استفاده می کنند به میزان کمتری افسردگی را تجربه می کنند.
دلیل تاثیر محافظتی میوه ها و سبزیجات بر سلامت روانی چندان مشخص نیست اما یکی از دلایلی که سبب افسردگی می شود می تواند کمبود مواد مغذی مانند اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 باشد. لذا با کم کردن مصرف میوه یا حتی حذف برخی میوه ها ممکن است سطح این مواد مغذی در بدن کاهش یابد و شرایط برای ابتلا به افسردگی محیا شود. برای جلوگیری از افسردگی می توان از میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، آووکادو، کدو و قارچ استفاده کرد.

افزایش وزن
اگر میوه و سبزیجات مصرف نکنید برای سیر شدن مجبورید از سایر غذاهای چرب و پرکالری استفاده کنید که منجر به افزایش وزن می شوند. هرچه میوه و سبزیجات مصرفی شما بیشتر باشد احتمال افزایش وزن شما کمتر می شود مگر اینکه فقط از میوه ها و سبزیجات پر نشاسته مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت استفاده کنید که در این صورت باعث افزایش وزن می شوند.
اکثر میوه ها کالری کمی دارند یعنی شما می توانید حجم بیشتری غذا مصرف کنید اما کالری آن در مقایسه با حجم کمتر از غذاهای پرکالری برابر باشد. در کنار کالری کم، میوه ها آب و فیبر بالایی دارند که باعث می شود احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری شود.
جایگزین کردن میوه ها و سبزیجات با مواد غذایی پر چرب و پر کالری با چگالی انرژی زیاد مانند پنیر یا گوشت چرب می تواند باعث کنترل وزن شود. اگر هیچ میوه یا سبزیجاتی در طول روز مصرف نکنید به احتمال زیاد فیبر مورد نیاز بدن شما تامین نمی شود، یکی از مهم ترین نتایج کمبود فیبر قرار گرفتن در معرض خطر چاقی و اضافه وزن است.

مشکلات گوارشی
اگر فیبر کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد سیستم گوارش عملکرد سختی خواهد داشت. فیبر به تنظیم اشتها و قند خون کمک می کند، کلسترول را کاهش می دهد و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.
میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از فیبر هستند که باعث کاهش زمان ترانزیت، از بین بردن سموم و بهبود عملکرد سیستم گوارش می شوند. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات حرکت مواد غذایی در روده ها را آسان تر می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد و باعث راحت تر شدن فرایند دفع می شود. اگر به اندازه کافی میوه نخورید، گازهای روده از میزان طبیعی فراتر می روند و دچار نفخ خواهید شد.
مصرف میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی احتمال ابتلا به انواع بیماری های گوارشی مانند یبوست، بواسیر و دیورتیکولوز را کاهش می دهد.

افزایش بیماری های قلبی
تعادل سطح پتاسیم و سدیم در بدن عامل اصلی حفظ سلامت قلب و عروق شما است. مصرف هر یک وعده میوه تا 4 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد در مقابل کاهش مصرف میوه با افزایش فشار خون می تواند منجر به انواع بیماری های قلبی شود.
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با کاهش فشار خون می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. اگر میوه ها و سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید می توانید با خوردن میوه هایی مانند موز، پرتقال، طالبی، زردآلو و گریپ فروت که همه سرشار از پتاسیم هستند به بازگرداندن تعادل مواد معدنی در بدن خود کمک کنید. عدم خوردن اینها ممکن است خطر فشار خون بالا یا سکته مغزی را افزایش دهد.

میوه‌ها و سبزیجات را زیر آب روان به آرامی مالیده و شستشو دهید. از هیچ گونه صابون، مایع شوینده، سفیدکننده یا هر ماده شوینده شیمیایی دیگر استفاده نکنید. این مواد شیمیایی پس مانده ای از خود روی میوه‌ها و سبزیجات بر جای می گذارند. میوه‌ها و سبزیجات سفت‌ترمثل سیب و سیب زمینی را می‌توانید با برس مخصوص همراه با آب شستشو دهید. برگ‌های بیرونی‌تر کاهو و کلم را دور بریزید و بقیه برگ‌ها را به خوبی زیر آب بشویید. موقع جابه جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که میوه‌ها و سبزی‌ها زودتر فاسد شوند.